rangkuman penjaskes semester ganjil

BAB 1 Permainan bola besar dan bola kecil

A.PERMAINAN BOLA BESAR

1.     PERMAINAN SEPAK BOLA

Teknik dan peraturan permaianan sepak bola adalah sebagai berikut  :

1.       Teknik dasar menendang bola

a.       Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian dalam

b.      Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian luar

2.       Latihan dasar menahan bola

            Menahan bola dengan menggunakan kaki bagian dalam

3.       Bentuk – bentuk latihan teknik terpadu

a.       Teknik Menggiring

b.      Teknik Mengoper

c.       Teknik Menahan operan bola dari teman

2.      PERMAINAN BOLA VOLI

1.       Latihan teknik dasar passing

a.       Latihan teknik dasar passing bawah

Posisi badan saat melakukan passing bawah kedua lutut agak ditekuk, kedua tangan dirapatkan lurus, gerakan tangan mendorong bola ke depan atas sedangkan arah bola parabola.

b.      Latihan teknik passing atas (Set Up)

Teknik dasar passing atas adalah sebagai berikut.

Lakukan dengan sikap kedua lutut dibengkokkan posisi jari tangan direganggkan dan kekuatan terletak pada ibu jari dan telunjuk. Adapun jari lainnya sebagai keseimbangan. Gerakan tangan mendorong bola ke depan atas.

2.       Keterampian gerak dasar servis atas (Tenis Servis)

Berdiri tegak, kedua kaki sikap melangkah (kaki kiri di depan, kanan dibelakang). Tangan kiri memegang bola didepan badan. Pandangan ke arah bola (depan). Lambungkan bola ke atas agak kebelakang menggunakan tangan kiri.

3.       Keterampilan teknik dasar smes

Smes merupakan gerak memukul bola dengan keras dengan arah menukik dan mematikan.

4.       Pengenalan dan mempraktikan pola penyerangan, dan pola pertahanan

a.       Pola penyerangan

1.       Satu pemain sebagai pengumpan (SU), pada posisi 4 dan 2 pemain sebagai penyerang (2sm) pada posisi 3 dan 2.

2.       Satu pemain sebagai pengumpan (1SU) pada posisi 2 dan 4.

3.       Satu pemain sebagai pengumpan (1 SU), pada posisi 2 dan dua pemain sebagai penyerang (2Sm) dan pada posisi 4 dan 3.

b.      Pola pertahanan

1.       4 pemain sebagai penerima servis, pada posisi 1,2,4, dan 5.

2.       2 pemain sebagai pengumpan pada posisi 3 dan 6.

3.       Pola ini digunakan bila posisi 6 kurang baik dalam menerima servis.

B.PERMAINAN BOLA KECIL

1.     BULU TANGKIS

Bulu tangkis adalah cabang olahraga yang termasuk dalam kelompok olahraga permainan. Permainan bulu tangkis dapat dimainkan didalam maupun diluar lapangan. Permainan ini dimulai dengan cara menyajikan bola atau servis.

1.       Teknik dasar servis

Servis yaitu pukulan pertama kali dengan raket untuk memainkan shuttlecock ke bidang lapangan lawan dengan arah diagonal. Servis dalam bulutangkis meliputi : servis panjang, servis pendek, kejut, dan mendatar.

2.       Teknik pukulan lob atau clear

Pukulan lob adalah suatu pukulan dalam permainan bulutangkis yang dilakukan dengan tujuan untuk menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis lapangan.

3.       Pukulan dropshot

Pukulan dropsoht adalah pukulan yang tepat melampui jaring dan langsung jatuh ke sisi lapangan lawan.

4.       Pukulan smes

Pukulan smes dalam permainan bulutangkis merupakan salah satu pukulan yang sering menghasilkan nilai secara langsung.

Permainan Rounders

 Permainan Rounders adalah suatu permainan menggunakan bola kecil yang dilakukan secara beregu, yang terdiri dari 12 pemaian dan 6 pemaian cadangan. Permaian Rounders merupakan perpaduan antara memukul, menangkap dan melempar bola. Permainan ini membutuhkan kerjasama dan kekompakan semua pemain.

Teknik Dasar Permainan Rounders

Teknik melempar bola, teknik menangkap bola, dan teknik memukul bola rounders. Untuk lebih jelas akan diuraiakan di bawah ini:

* Teknik melempar bola rounder

Dalam permainan rounders melempar bola dibedakan menjadi 3 jenis yaitu:

•lemparan melambung, yaitu lemparan yang dimulai dari ayunan belakang atas kepala dengan arah bola ke atas jauh. lemparan melambung digunakan untuk melakukan operan yang jaraknya jauh. 

* Teknik Menangkap Bola

Teknik menangkap bola juga di bedakan menjadi 3 macam cara yaitu:

•Teknik Menangkap Bola Melambung yaitu jika arah bola yang datang arahnya dari atas.

•Teknik Menangkap Bola Mendatar. Untuk cara menangkap bola mendatar prinsipnya hampir sama dengan menangkap bola melambung, perbedaannya posisi telapak tangan menghadap ke depan, pada saat perkenanan bola langsung menutup telapak tangan dan menarik sedikit ke arah dada agar benturan dengan bola dapat dikurangi.

•Teknik Menangkap Bola menyusur di lantai yaitu dengan cara jongkok satu kaki di depan, arah pandangan mata ke arah datangnya bola, kedua telapak tangan  membuka dengan posisi di atas tanah, jika bola sampai di tepak tangan segera menutupnya dan siap untuk melakukan gerakan berikutnya

Bab 2 atletik dan bela diri

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes".

1.       Pengertian Lari  Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan.

   Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :

a)       Tahap reaksi dan dorongan (Reaction dan Drive)

b)       Tahap percepatan (Acceleration)

c)       Tahap transisi / percobaan (Transition)

d)       Tahap kecepatan maksimum (Speed Maximum)

e)       Tahap pemeliharaan kecepatan (Maintenance Speed

2.       Urutan gerak keseluruhan

  Tahap topang (Support Phase)         : Bertujuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. [Topang depan dan satu tahap dorong]

  Tahap Melayang (Flaying Phase)    : bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. [Tahap ayun kedepan dan satu tahap pemulihan atau recovery]

3.       Tahap – tahap pembelajaran

  Tahap Bermain (games)    : Bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung. 

   Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)       

4.       Tahap teknik dasar

  Bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis.

  Tahapan – tahapannya yaitu          :

a)       Latihan dasar ABC : Bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan                                                                      mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek.

b)       Latihan dasar Koordinasi ABC        : Bertujuan untuk mengembangkan keterampilan dan                                                                                                koordinasi lari cepat

c)       Lari cepat dengan tahanan               : Bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau                                                                                              support phase dan kekuatan khusus

d)       Lari mengejar       : Bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan                                                                          percepatan lari

e)       Lari Percepatan   : Bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan  kecepatan maksimum

f)        Start Melayang    : Bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum

B.BELADIRI PENCAK SILAT

Pencak silat adalah seni beladiri asli Indonesia yang telah berumur lama. Bela diri ini diwariskan secara turun temurun dari generasi ke generasi. Sebelumnya dibeberapa

daerah di Indonesia tidak menggunakan istilah pencak silat. Di Jawa menggunakan istilah pencak, sedangkan di Sumatera dan daerah-daerah lain menggunakan istilah silat.

Pencak artinya gerak dasar beladiri yang terikat ada peraturan dan digunakan dalam belajar, latihan, dan pertunjukan. Sedangkan silat diartikan sebagai gerak beladiri yang sempurna, yang bersumber pada kerohanian, yang suci murni, guna keselamatan diri atau kesejahteraan bersama, menghindarkan diri / manusia dari bala atau bencana (perampok, penyakit, tenung, dan segala sesuatu yang jahat atau merugikan masyarakat).

Unsur-unsur yang terkandung dalam istilah pencak silat adalah :

1.Unsur olahraga

2.Unsur kesenian

3.Unsur beladiri

4.Unsur kerohanian / kebatinan

Dengan demikian pencak silat adalah hasil budaya masyarakat Indonesia untuk membela dan mempertahankan eksistensi (kemandirian) dan integritasnya (manunggalnya) terhadap lingkungan hidup dan alam sekitarnya untuk mencapai keselarasan hidup guna meningkatkan iman dan taqwa kepada Tuhan Yang Maha Esa.

Perananan pencak silat adalah sebagai sarana dan prasarana untuk membentuk manusia seutuhnya yang pancasilais, sehat, kuat, terampil, tangkas, tenang, sabar, bersifat kesatria, dan percaya pada diri sendiri.

7.Teknik-teknik dasar pencak silat 1.Sikap dasar pencak silat

Pembentukan sikap merupakan dasar dari pembentukan gerak yang meliputi sikap jasmaniah dan rohaniah. Sikap jasmaniah adalah kesiapan fisik tubuh untuk melakukan gerakan-gerakan  dengan kemahiran teknik yang baik. Sikap rohaniah adalah kesiapan mental dan pikiran untuk melakukan tujuan dengan waspada, siap siaga, praktis dan effisien.

1.Sikap berdiri (tegak, kangkang, kuda-kuda)

2.Sikap jongkok (jongkok dan jengkeng)

3.Sikap duduk

4.Sikap berbaring

5.Sikap lainnya (tegak satu kaki, merangkak, dll.)

6.Sikap pasang (pasang atas, tengah dan pasang bawah)

Yaitu sikap untuk melakukan pembelaan atau serangan yang berpola dan dilakukan pada awal serta akhir dari rangkaian gerakan gerak.

1.Gerak dasar pencak silat 1.Arah (delapan penjuru mata angin)

2.Cara melangkah

3.Langkah dan posisi

4.Bentuk / pola langkah

5.Teknik dasar serangan 1.Serangan tangan / lengan yang lazim disebut pukulan

2.Serangan tungkai / kaki yang lazim disebut tendangan

Hindaran         : adalah suatu usaha pembelaan dengan cara memindahkan bagian-bagian badan  yang menjadi sasaran serangan, dengan melangkah atau memindahkan kaki.

Elakan             : adalah suatu pembelaan yang dilakukan dengan sikap kaki yang tidak berpindah tempat atau kembali ketempat semula misal ; elakan atas, bawah, samping, belakang lurus, berputar dalam posisi kuda-kuda depan.

Tangkisan       : adalah usaha pembelaan dengan cara mengadakan kontak langsung dengan serangan.

bab 3 kebugaran jasmani dan senam

1. Kebugaran jasmani

     kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas,mempertinggi daya tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Kebugaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian tubuh seseorang terhadap perubahan tubuh yang di sesuaikan oleh aktivitas tertentu dan menggambarkan derajat seseorang untuk berbagai tingkat kegiatan fisik.

Berikut ini manfaat yang di peroleh dari kebugaran tubuh:

A.meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung.

B.meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh sehingga menjadi lebih energik.

C.memiliki kemampuan pemilihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan.

D.memiliki respon tubuh yg cepat.

2.Latihan kebugaran jasmani

Latihan jasmani adalah kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan kebugaran jasmani.latihan kebugaran jasmani meliputi latihan kekuatan,kecepatan,daya tahan,dan kelentukan tubuh.

A.latihan kekuatan

B.latihan kecepatan

C.latihan daya tahan

D.latihan kelentukan.

3.tes kebugaran jasmani

Tes kebugaran jasmani adalah suatu prosedur kegiatan berupa latihan fisik yg ditunjukan untuk mengukur tingkat kebugaran sesuai dengan tujuan.

Berikut beberapa tes Mengukur Kekuatan,kecepatan,daya tahan,dan kelentukan:

A.tes bergantung angkat tubuh/pull-up.

B.tes gantung siku ditekuk /flexed arm hang.

C.lari cepat 60 meter

D.tes duduk berlunjur dan meraih/sit and reach

4.perawatan tubuh

Tubuh sehat dan bugar adalah dambaan setiap orang.berikut beberapa cara perawatan tubuh agar tetap sehat:

A.makan yg cukup dan begizi

B.membiasakan hidup sehat

C.istirahat atau tidur yg cukup

D.olahraga teratur

B.senam

Senam merupakan suatu cabang olahraga yg melibatkan perfoma gerakan yg membutuhkan kekuatan,kecepatan,dan keserasian gerakan fisik yang teratur.senam ada berbagai macam ,di antara nya senam lantai,senam aerobik,senam pramuka,senam kesegaran (skj),dan lain.

1. Berguling (roll)

2.kayang

3. sikap lilin

4.guling Lenting

 a.latihan rangkaian gerakan berguling

 b.lenting kepala/dahi

5.berdiri tangan (hands stand)

 a.latihan berdiri tangan

 b.berdiri tangan dengan sikap kaki di buka

6.senam irama menggunakan pita

Pada dasarnya senam irama dengan Yg lainnya tidak ada bedanya.

 berikut merupakan gerak  dalam senam irama:

A.sebelum memasuki gerak inti,pesenam harus Melakukan peregangan terlebih dahulu.

B.gerak inti

1.latihan mengayun tali

Berikut cara latihan mengayun tali:

A) tali dilipat dua

B) tali di ayukan dengan satu tangan melingkar di atas kepala.

C) tali di ayunkan melingkar Ke bawah  disertai lompatan

D) tali diayunkan dengan ayunan horizontal

E) tali di ayunkan melingkar badan

2.lompat tali perorangan

Cara melakukan adalah sebagai berikut:

A) lompat depan dasar

B) lompat belakang dasar

C) Langkah hop kedepan

D) langkah hop ke belakang

E) hop kesamping

F) gallop ke samping

G) lengan menyilang

H) langkah lari

I) lompat split

J) ayunan kaki ke samping

bab 4 aktivitas renang dan fisik

A.aktivitas renang

1.renang gaya dada

Renang gaya dada merupakansalah satu teknik yang cukup populer dalam teknik renang.

A.teknik gerakan meluncur

B.teknik gerak kaki

C.teknik pernapasan renang gaya dada

D.kombinasi teknik dasar renang gaya dada

2.Renang gaya bebas

A.posisi badan renang gaya bebas .

Posisi badan pada renang gaya bebas adalah telungkup datar atau streamline sehingga tahana air dapat di tekan sekecil mungkin.

B.teknik gerakan kakirenang gaya bebas.

Gerakan kaki pada renang gaya bebas mempunyai fungsi utama sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan steramline sehingga tahanan air menjadi lebih kecil.

C.teknik gerakan tangan renang gaya bebas

1) fase menarik (pull)

2)fase mendorong (push)

3)fase istirahat (recorvery)

D.teknik pernapasan renang gaya bebas

3.Renang gaya panggung

Renang gaya panggung mulai dikenal sekitar 1912,ketika pertandingan renang di bagi atas tiga kelas  dalam kompetisi nasional dan iternasional,yaitu gaya dada,gaya panggung,dan gaya bebas.

Teknik dasar renang gaya punggung dapat di princi sebagai berikut:

A.posisi badan

1.teknik meluncur

2.Bentuk-bentuk posisi badan meluncur

B.gerak kaki

C.gerak lengan

D.gerak pengambilan nafas

E.koordinasi gerakan

F.start renang gaya panggung

G.pembalikan renang gaya panggung

B.aktivitas fisik

Aktivitas fisik adalah setiap gerak tubuh yg dihasilkan oleh otot rangka yg memerlukan pengeluaran energi.

1.Peran aktivitas fisik terhadap kesehatan.

Aktivitas fisik secara teratur memiliki efek yang menguntungkan terhadap kesehatan ,yaitu sebagai berikut:

A.memperbaiki dan meningkatkan mood

B.mencegah penyakit kronis

C.mengelola berat badan

D.meningkatkan tingkat energi

E.memperbaiki kualitas tidur

2.macam-macamaktivitas fisik

Ada 3 macam aktivitas fisik yg dapat kita lakukan untuk mempertahankan kesehatan tubuh yaitu sebagai berikut:

A.ketahanan

B.kelenturan

C.kekuatan