rangkuman pjok semester 2

A. KEBUGARAN JASMANI
1.    Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan (Muhajir 2: 2004).

Latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis dan berkesinambungan. Beban atau intensitasnya semakin hari semakin bertambah agar memberikan rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fisik dan mental secara bersama-sama. (Agus Mukholid 2: 2004)

Kebugaran adalah keadaan tubuh seseorang dalam melaksanakan tugas-tugas setiap hari tanpa mengalami kelemahan yang berarti. Latihan kebugaran jasmani adalah jenis latihan fisik (jasmani) melalui gerakan-gerakan anggota tubuh atau gerakan tubuh secara keseluruhan, dengan maksud untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani.

Sedangkan menurut Direktorat Jendral olahraga dari pemuda dalam seminar tanggal 16-20 Maret 1971 di Jakarta bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

2.    Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
a.    Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (Physical Fitness).
b.    Untuk meningkatkan prestasi atlet.
c.    Meningkatkan produktivitas kerja
d.    Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
e.    Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.
f.     Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.
g.    Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.
h.    Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
i.      Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani kesehatan dari olahraga.
3.    Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

            Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval training, jogging dan aerobic.

B. SENAM LANTAI
Senam lantai merupakan salah satu dari rumpun senam. Sesuai dengan namanya senam lantai, maka gerakan-gerakannya atau bentuk latihannya dilakukan di lantai. Senam lantai disebut juga latihan bebas, oleh karena itu pada waktu melakukan gerakan senam tidak menggunakan benda-benda atau alat-alat lain. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga keselamatan ketika melakukan senam lantai, antara lain:
·         Melakukan pemanasan sebelum beraktivitas.
·         Gerakan dimulai dari yang mudah ke yang sukar.
·         Konsentrasi penuh pada saat melakukan gerakan.

·         Mematuhi ketentuan-ketentuan tekniknya maupun instruktur/guru olahraga.

·         Berpakaian senam yang sesuai.

·         Melakukan pendinginan/relaksasi sesudah melakukan aktivitas latihan.

Tujuan melakukan senam lantai, selain peningkatan dalam melakukan bentukbentuk latihan senam lantai juga sebagai latihan yang kelak akan mempermudah melakukan bentuk latihan lain atau gerakan senam alat. Bentuk-bentuk latihan senam lantai bermacam-macam gerakannya. Di antaranya sebagai berikut.

1.       Guling Depan (Forward Roll)

Guling ke depan adalah gerakan berputar ke depan dengan posisi badan membulat dan dilakukan di lantai atau matras. Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling depan dengan awalan jongkok dan guling depan dengan awalan berdiri.

a.       Guling depan awalan jongkok

Cara melakukan latihan guling depan awalan jongkok, yaitu sebagai berikut.

·         Posisi awal kaki jongkok dengan kedua telapak tangan menapak di matras.

·         Pantat diangkat ke atas dan kedua sikut dibengkokkan.

·         Kepala dimasukkan di antara kedua tangan.

·         Berat badan berada di depan dan bertumpu pada pundak.

·         Gulingkan badan lurus ke depan.

·         Kedua tangan memeluk lutut sehingga posisi badan bulat.

·         Mendarat dengan kedua kaki ditekuk.

·         Badan jongkok dengan kedua tangan diluruskan ke depan.

b.      Guling depan awalan berdiri

Cara melakukan gerakan guling depan awalan berdiri adalah sebagai berikut.

·         Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di samping badan serta pandangan lurus ke depan.

·         Gerakannya sama seperti pada gerakan guling ke depan dari sikap awal jongkok, tetapi pada waktu badan berguling ke depan kedua tungkai tetap lurus.

·         Pada waktu kedua tumit menyentuh lantai, secepat mungkin badan didorong ke depan sehingga berat badan terbawa ke depan.

·         Kedua telapak tangan ditolakkan pada lantai untuk membantu mendorong badan ke atas sehingga badan berdiri tegak.

·         Sikap akhir berdiri tegak dan kedua kaki rapat, kedua tangan lurus ke atas agak serong ke belakang, serta badan agak melenting ke belakang. Pandangan lurus ke depan.

c.       Kesalahan gerakan

Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan gerakan berguling ke depan adalah sebagai berikut.

·         Tidak mengangkat pantat ke atas sehingga kedua lutut tidak lurus.

·         Tidak mendorong badan ke depan sehingga berat badan masih berada pada kedua kaki.

·         Tidak membengkokkan kedua sikut ke samping sehingga sulit untuk memasukkan kepala di antara kedua tangan.

·         Sebelum seluruh tengkuk menyentuh lantai, kedua kaki sudah ditolakkan sehingga tidak berguling tetapi jatuh telentang.

·         Pada saat badan berguling ke depan, tidak segera melipat kedua lutut dan tidak membulatkan badan.

2.       Guling Belakang (Back Roll)

Guling ke belakang adalah gerakan berputar ke belakang dengan posisi badan membulat dan dilakukan di lantai. Latihan guling ke belakang dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling belakang dengan awalan jongkok dan guling belakang dengan awalan berdiri.

a.       Guling belakang dengan awalan jongkok

Cara melakukan gerakan guling belakang dengan awalan jongkok, adalah sebagai berikut.

·         Sikap awal kaki jongkok dan kedua tangan di samping telinga.

·         Posisi telapak tangan menghadap ke atas.

·         Gerakannya, jatuhkan badan ke belakang mulai dari pantat dan punggung.

·         Pada waktu bahu mengenai matras, lutut segera ditarik ke belakang ke arah kepala.

·         Pada saat kedua kaki menyentuh matras, kedua tangan cepat diturunkan dan menolak ke atas membantu berguling.

·         Setelah berhasil berputar, badan kembali ke posisi jongkok. Kedua tangan diluruskan ke depan.

b.      Guling belakang dengan awalan berdiri

Cara melakukan gerakan guling belakang dengan awalan berdiri, yaitu sebagai berikut.

·         Sikap awal berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, dan kedua lengan di samping badan.

·         Gerakannya, yaitu membungkukkan badan, pelan-pelan berat badan dibawa ke pinggul belakang.

·         Kedua kaki tetap lurus dan kedua lengan juga lurus, telapak tangan menghadap ke matras.

·         Pada saat berat badan berada pada pinggul belakang dan kedua telapak tangan serta pantat menyentuh matras, segera angkat kedua kaki lurus ke atas belakang.

·         Kedua telapak tangan ditumpukan di samping telinga dan badan berguling ke belakang.

·         Pada waktu ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, segera kedua tangan diluruskan sehingga badan terangkat lurus tengkurap.

·         Sikap akhir, kedua telapak tangan segera ditolakkan pada matras sehingga badan berdiri tegak seperti sikap permulaan.

c.       Kesalahan gerakan

·         Kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan berguling ke belakang, adalah sebagai berikut.

·         Gerakannya tidak berguling ke belakang, tetapi menjatuhkan badan ke belakang sehingga punggung jatuh dan sulit untuk menarik lutut.

·         Pada saat berguling kedua lutut tidak ditarik ke dekat dada, badan dan kaki tetap terangkat sehingga jatuh telentang.

·         Ketika kedua ujung kaki menyentuh matras, tidak menolakkan kedua tangan pada matras sehingga kedua tangan tidak lurus, badan dan kepala tidak terangkat.

·         Pada saat badan berguling, sebelum kedua ujung kaki menyentuh matras, kedua tangan sudah ditolakkan dengan kuat sehingga badan terangkat melayang di udara dan jatuh tertelungkup.

3.       Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Berdiri dengan kepala adalah suatu gerakan menegakkan badan lurus ke atas dengan kepala dan kedua tangan sebagai tumpuan. Gerakan ini sebaiknya dilakukan di lantai agar mudah untuk melakukannya. Headstand dapat dilakukan dengan bantuan teman maupun tanpa bantuan.

a.       Headstand dengan bantuan teman

Cara melakukan gerakan headstand dengan bantuan teman adalah sebagai berikut.

·         Siswa perpasangan, yang satu membantu.

·         Kedua telapak tangan dan kepala bertumpu pada lantai atau matras.

·         Pasangannya membantu mengangkat kedua kaki ke atas lurus.

·         Setelah lurus dan kuat, lepaskan bantuan perlahan-lahan.

·         Tahan sikap headstand selama beberapa saat.

·         Kembali ke awal dan dilakukan bergantian dengan temanmu.

b.      Headstand tanpa bantuan

Cara melakukan gerakan berdiri dengan kepala tanpa bantuan adalah sebagai berikut.

·         Sikap permulaan duduk jongkok.

·         Kemudian kedua tangan diletakkan di matras selebar bahu.

·         Selanjutnya kepala diletakkan di matras di depan kedua tangan.

·         Posisi kepala dan kedua tangan membentuk sudut segitiga.

·         Kedua tangan dan kepala menjadi tumpuan berat badan.

·         Pantat diangkat ke atas diikuti dengan meluruskan kaki ke atas.

·         Kedua kaki rapat dan pertahankan posisi ini untuk beberapa saat.

c.       Kesalahan gerakan

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan berdiri dengan kepala, yaitu:

·         Dalam meletakkan kedua telapak tangan dan kepala di matras tidak membentuk  segitiga.

·         Jarak kedua telapak tangan dan kepala di matras terlalu lebar atau sempit.

·         Pada saat mengangkat panggul dan kaki ke atas terlalu keras atau lemah sehingga tidak bisa berdiri dengan baik.

4.       Berdiri Bertumpu Kedua Tangan (Handstand)

Berdiri dengan tangan (handstand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan dengan sikut-sikut lurus dan kedua kaki lurus ke atas. Gerakan ini sebaiknya dilakukan di tempat yang keras agar mudah melakukannya, misalnya lantai. Gerakan handstand dapat dilakukan dengan bantuan teman maupun tanpa bantuan teman.

a.       Handstand dengan bantuan teman

Cara melakukan handstand dengan bantuan teman adalah sebagai berikut.

·         Siswa berpasangan, yang satu membantu.

·         Sikap membungkuk dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras.

·         Pasangannya mengangkat kedua kaki ke atas lurus.

·         Setelah lurus dan dirasa kuat, bantuan dilepaskan perlahan-lahan.

·         Tahan selama beberapa saat.

·         Kembali ke sikap semula dan dilakukan bergantian dengan temanmu.

b.      Handstand tanpa bantuan

Cara melakukan gerakan berdiri bertumpu kedua tangan tanpa bantuan adalah sebagai berikut.

·         Sikap awal berdiri tegak, kaki kiri sedikit ke depan dan kaki kanan di belakang.

·         Bungkukkan badan ke depan dengan kedua telapak tangan diletakkan pada matras, lengan lurus ke depan.

·         Bengkokkan lutut kaki kiri dan luruskan kaki kanan ke belakang, berat badan berada pada kedua tangan.

·         Ayunkan kaki kanan lurus ke atas disusul dengan mengayunkan kaki kiri ke atas.

·         Rapatkan kedua kaki lurus ke atas, dan kedua tangan tetap lurus serta pandangan menghadap ke bawah.

·         Pertahankan posisi ini dan jaga keseimbangan agar tidak jatuh.

·         Apabila belum bisa melakukan gerakan ini, temanmu dapat membantu untuk memegangi kaki.

c.       Kesalahan gerakan

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan gerakan berdiri dengan kedua tangan, yaitu:

·         Pinggang terlalu melenting.

·         Posisi kepala atau muka tidak menghadap ke bawah.

·         Sikut-sikut tangan tidak lurus atau bengkok.

·         Penempatan tangan di lantai terlalu lebar atau terlalu sempit.

·         Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut dibengkokkan).

C.SENAM IRAMA

Senam Irama (senam ritmik) merupakan gerakan senam yang dilakukan dengan alunan irama musik bebas yang dilakukan secara berirama. Senam irama dapat dilakukan dengan menggunakan bantuan alat maupun tidak menggunakn bantuan alat. Alat yang sering digunakan dalam senam irama yaitu, gada, simpal, tongkat, bola, pita, dan topi.

a.    Pita, gada, tali (simpal)

b.    Bola

Unsur-unsur yang perlu diperhatikan dalam senam irama yaitu :

a.    Keindahan

b.    Kehalusan

c.    Keluwesan

d.    Keharmonisan gerak

e.    Ketetapan gerak terhadap irama pengiring itu sendiri.

Dalam mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani, kita perlu menguateknik gerakan senam irama dengan baik. Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu, membentuk keindahan tubuh, kebugaran, dan kekuatan. Yang harus ditekankan pada senam irama ada 3, yaitu:

a.    Ketepatan musik/irama

b.    Kelenturan (fleksibilitas)

c.    Kontinuitas gerakan

Berikut ini adalah contoh gerakan senam irama:

a.    Ayunan langkah kaki, yaitu:

·         Langkah di tempat dengan hitungan 2x8

·         Langkah ke samping kanan dan kiri dengan hitungan 2x8 atau 4x4

·         Gerakan langkah diikuti dengan irama musik

b.    Gerakan ayunan satu lengan:

·         Gerakan satu lengan ke samping bergantian ke kanan dan kiri 2x8 atau 4x4

·         Gerakan satu lengan ke atas bergantian ke kanan dan kiri dengan hitungan 2x8 atau 4x4

·         Gerakan satu lengan ke bawah bergantian ke kanan dan kiri dengan hitungan 2x8 atau 4x4

c.    Gerakan gabungan langkah kaki dan ayunan lengan secara bersamaan dan bergantian.
·         Diiringi irama
·         Dan gerakan dengan hitungan 2x8 atau 4x4

A.Aktivitas renang
Pengertian renang - Renang merupakan salah satu gerakan yang dilakukan di dalam air yang dapat dilakukan oleh manusia dan hewan. Umumnya hewan berenang untuk beberapa tujuan seperti mencari mangsa, mendinginkan suhu tubuh, berpindah dari satu tempat ke tempat lainnya. Sedangkan manusia menjadikan renang sebagai sarana olahraga, rekreasi, ataupun mencari ikan, mutiara atau hewan air lainnya. Manusia dan hewan dapat berenang di sungai, danau, laut dan kolam renang. Berenang dapat dilakukan oleh siapa saja dari berbagai usia dan kalangan masyarakat.
Olahraga renang untuk perlombaan atau rekreasi dilakukan di kolam renang. Berenang merupakan olahraga yang sangat baik bagi kesehatan tubuh karena hampir semua otot dan persendian bergerak ketika berenang. Olahraga renang dapat dilakukan oleh siapa saja baik putra maupun putri.
Sarana dan prasarana renang
Berenang membutuhkan beberapa sarana dan prasarana, hal ini untuk menghindari resiko cedera ataupun tenggelam ketika berada di dalam air. berikut beberapa sarana dan prasarana yang diperlukan untuk berenang :
a. Pakaian renang
pakaian renang wajib digunakan oleh atlet-atlet renang yang akan mengikuti kompetisi renang. Pakaian renang juga digunakan ketika berlatih renang
b. Papan pelampung
papan peampung berguna untuk berlatih meluncur dan mengapung di atas air bagi
 
anda yang sedang berlatih renang. Jika anda sudah mahir berenang papan pelampung sudah tidak diperlukan lagi.
c. Alat bantu bernapas
Alat bantu pernapasan digunakan oleh orang yang baru
belajar berenang dan penyelam.
d. Bagian dalam ban mobil bekas
Ban berguna untuk belajar mengambang dan terapung ketika berada di dalam air.
e. Kacamata renang
Kacamata renang digunakan agar mata tidak terkena air ketika berenag
f. Pelampung kaki dan sepatu katak
Pelampung kaki dan sepatu katak biasa digunakan untuk menyelam.
Macam-macam gaya dalam renang
Ada empat macam gaya renang yang biasa digunakan ketika berenang. Empat gaya renang ini juga sudah diperlombakan baik perlombaan baik tingkat nasional maupun perlombaan tingkat internasional.
Macam-macam gaya renang :
1. Gaya dada atau gaya katak
2. Gaya bebas
3. Gaya punggung
4. Gaya kupu-kupu.
Teknik dasar gerakan renang
kemampuan dan teknik dasar gerakan yang harus dikuasai oleh seorang perenang adalah :
a. Teknik pengambilan napas
b. Teknik menyelam
c. Teknik mengapung
d. Teknik meluncur
e. Teknik gerakan kaki
f. Teknik gerakan lengan dan tangan
g. Teknik koordinasi atau gabungan antara gerakan kaki, gerakan lengan, dan bernapas
h. Latihan meloncat.
Kolam renang
Kolam renang adalah kolam yang diisi dengan air dengan kedalaman tertentu. Ukuran kolam renang untuk perlombaan sebagai berikut:
a. Panjang kolam renang : 50 meter
b. Lebar kolam renang : 21 meter
c. Kedalaman: 1,8 meter di seluruh bagian kolam
d. Jumlah lintasan: 8 lintasan
e. Lebar jalur atau lintasan: 2,5 meter
masing-masing lintasan dipisahkan dengan ruang sebesar 50 cm dan tali lintasan.
Demikianlah sekilas tentang pengertian berenang, semoga bermanfaat.

B.kesehatan
Pengertian Kesehatan menurut wikipedia adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa, dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis. Sedangkan Pengertian Kesehatan menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tahun 1948  menyebutkan bahwa pengertian kesehatan adalah sebagai “suatu keadaan fisik, mental, dan sosial kesejahteraan dan bukan hanya ketiadaan penyakit atau kelemahan”
Pada tahun 1986, WHO, dalam Piagam Ottawa untuk Promosi Kesehatan, mengatakan bahwa pengertian kesehatan adalah “sumber daya bagi kehidupan sehari-hari, bukan tujuan hidup Kesehatan adalah konsep positif menekankan sumber daya sosial dan pribadi, serta kemampuan fisik.

rangkuman penjaskes semester ganjil

BAB 1 Permainan bola besar dan bola kecil

A.PERMAINAN BOLA BESAR

1.     PERMAINAN SEPAK BOLA

Teknik dan peraturan permaianan sepak bola adalah sebagai berikut  :

1.       Teknik dasar menendang bola

a.       Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian dalam

b.      Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian luar

2.       Latihan dasar menahan bola

            Menahan bola dengan menggunakan kaki bagian dalam

3.       Bentuk – bentuk latihan teknik terpadu

a.       Teknik Menggiring

b.      Teknik Mengoper

c.       Teknik Menahan operan bola dari teman

2.      PERMAINAN BOLA VOLI

1.       Latihan teknik dasar passing

a.       Latihan teknik dasar passing bawah

Posisi badan saat melakukan passing bawah kedua lutut agak ditekuk, kedua tangan dirapatkan lurus, gerakan tangan mendorong bola ke depan atas sedangkan arah bola parabola.

b.      Latihan teknik passing atas (Set Up)

Teknik dasar passing atas adalah sebagai berikut.

Lakukan dengan sikap kedua lutut dibengkokkan posisi jari tangan direganggkan dan kekuatan terletak pada ibu jari dan telunjuk. Adapun jari lainnya sebagai keseimbangan. Gerakan tangan mendorong bola ke depan atas.

2.       Keterampian gerak dasar servis atas (Tenis Servis)

Berdiri tegak, kedua kaki sikap melangkah (kaki kiri di depan, kanan dibelakang). Tangan kiri memegang bola didepan badan. Pandangan ke arah bola (depan). Lambungkan bola ke atas agak kebelakang menggunakan tangan kiri.

3.       Keterampilan teknik dasar smes

Smes merupakan gerak memukul bola dengan keras dengan arah menukik dan mematikan.

4.       Pengenalan dan mempraktikan pola penyerangan, dan pola pertahanan

a.       Pola penyerangan

1.       Satu pemain sebagai pengumpan (SU), pada posisi 4 dan 2 pemain sebagai penyerang (2sm) pada posisi 3 dan 2.

2.       Satu pemain sebagai pengumpan (1SU) pada posisi 2 dan 4.

3.       Satu pemain sebagai pengumpan (1 SU), pada posisi 2 dan dua pemain sebagai penyerang (2Sm) dan pada posisi 4 dan 3.

b.      Pola pertahanan

1.       4 pemain sebagai penerima servis, pada posisi 1,2,4, dan 5.

2.       2 pemain sebagai pengumpan pada posisi 3 dan 6.

3.       Pola ini digunakan bila posisi 6 kurang baik dalam menerima servis.

B.PERMAINAN BOLA KECIL

1.     BULU TANGKIS

Bulu tangkis adalah cabang olahraga yang termasuk dalam kelompok olahraga permainan. Permainan bulu tangkis dapat dimainkan didalam maupun diluar lapangan. Permainan ini dimulai dengan cara menyajikan bola atau servis.

1.       Teknik dasar servis

Servis yaitu pukulan pertama kali dengan raket untuk memainkan shuttlecock ke bidang lapangan lawan dengan arah diagonal. Servis dalam bulutangkis meliputi : servis panjang, servis pendek, kejut, dan mendatar.

2.       Teknik pukulan lob atau clear

Pukulan lob adalah suatu pukulan dalam permainan bulutangkis yang dilakukan dengan tujuan untuk menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis lapangan.

3.       Pukulan dropshot

Pukulan dropsoht adalah pukulan yang tepat melampui jaring dan langsung jatuh ke sisi lapangan lawan.

4.       Pukulan smes

Pukulan smes dalam permainan bulutangkis merupakan salah satu pukulan yang sering menghasilkan nilai secara langsung.

Permainan Rounders

 Permainan Rounders adalah suatu permainan menggunakan bola kecil yang dilakukan secara beregu, yang terdiri dari 12 pemaian dan 6 pemaian cadangan. Permaian Rounders merupakan perpaduan antara memukul, menangkap dan melempar bola. Permainan ini membutuhkan kerjasama dan kekompakan semua pemain.

Teknik Dasar Permainan Rounders

Teknik melempar bola, teknik menangkap bola, dan teknik memukul bola rounders. Untuk lebih jelas akan diuraiakan di bawah ini:

* Teknik melempar bola rounder

Dalam permainan rounders melempar bola dibedakan menjadi 3 jenis yaitu:

•lemparan melambung, yaitu lemparan yang dimulai dari ayunan belakang atas kepala dengan arah bola ke atas jauh. lemparan melambung digunakan untuk melakukan operan yang jaraknya jauh. 

* Teknik Menangkap Bola

Teknik menangkap bola juga di bedakan menjadi 3 macam cara yaitu:

•Teknik Menangkap Bola Melambung yaitu jika arah bola yang datang arahnya dari atas.

•Teknik Menangkap Bola Mendatar. Untuk cara menangkap bola mendatar prinsipnya hampir sama dengan menangkap bola melambung, perbedaannya posisi telapak tangan menghadap ke depan, pada saat perkenanan bola langsung menutup telapak tangan dan menarik sedikit ke arah dada agar benturan dengan bola dapat dikurangi.

•Teknik Menangkap Bola menyusur di lantai yaitu dengan cara jongkok satu kaki di depan, arah pandangan mata ke arah datangnya bola, kedua telapak tangan  membuka dengan posisi di atas tanah, jika bola sampai di tepak tangan segera menutupnya dan siap untuk melakukan gerakan berikutnya

Bab 2 atletik dan bela diri

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes".

1.       Pengertian Lari  Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan.

   Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :

a)       Tahap reaksi dan dorongan (Reaction dan Drive)

b)       Tahap percepatan (Acceleration)

c)       Tahap transisi / percobaan (Transition)

d)       Tahap kecepatan maksimum (Speed Maximum)

e)       Tahap pemeliharaan kecepatan (Maintenance Speed

2.       Urutan gerak keseluruhan

  Tahap topang (Support Phase)         : Bertujuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. [Topang depan dan satu tahap dorong]

  Tahap Melayang (Flaying Phase)    : bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. [Tahap ayun kedepan dan satu tahap pemulihan atau recovery]

3.       Tahap – tahap pembelajaran

  Tahap Bermain (games)    : Bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung. 

   Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)       

4.       Tahap teknik dasar

  Bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis.

  Tahapan – tahapannya yaitu          :

a)       Latihan dasar ABC : Bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan                                                                      mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek.

b)       Latihan dasar Koordinasi ABC        : Bertujuan untuk mengembangkan keterampilan dan                                                                                                koordinasi lari cepat

c)       Lari cepat dengan tahanan               : Bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau                                                                                              support phase dan kekuatan khusus

d)       Lari mengejar       : Bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan                                                                          percepatan lari

e)       Lari Percepatan   : Bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan  kecepatan maksimum

f)        Start Melayang    : Bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum

B.BELADIRI PENCAK SILAT

Pencak silat adalah seni beladiri asli Indonesia yang telah berumur lama. Bela diri ini diwariskan secara turun temurun dari generasi ke generasi. Sebelumnya dibeberapa

daerah di Indonesia tidak menggunakan istilah pencak silat. Di Jawa menggunakan istilah pencak, sedangkan di Sumatera dan daerah-daerah lain menggunakan istilah silat.

Pencak artinya gerak dasar beladiri yang terikat ada peraturan dan digunakan dalam belajar, latihan, dan pertunjukan. Sedangkan silat diartikan sebagai gerak beladiri yang sempurna, yang bersumber pada kerohanian, yang suci murni, guna keselamatan diri atau kesejahteraan bersama, menghindarkan diri / manusia dari bala atau bencana (perampok, penyakit, tenung, dan segala sesuatu yang jahat atau merugikan masyarakat).

Unsur-unsur yang terkandung dalam istilah pencak silat adalah :

1.Unsur olahraga

2.Unsur kesenian

3.Unsur beladiri

4.Unsur kerohanian / kebatinan

Dengan demikian pencak silat adalah hasil budaya masyarakat Indonesia untuk membela dan mempertahankan eksistensi (kemandirian) dan integritasnya (manunggalnya) terhadap lingkungan hidup dan alam sekitarnya untuk mencapai keselarasan hidup guna meningkatkan iman dan taqwa kepada Tuhan Yang Maha Esa.

Perananan pencak silat adalah sebagai sarana dan prasarana untuk membentuk manusia seutuhnya yang pancasilais, sehat, kuat, terampil, tangkas, tenang, sabar, bersifat kesatria, dan percaya pada diri sendiri.

7.Teknik-teknik dasar pencak silat 1.Sikap dasar pencak silat

Pembentukan sikap merupakan dasar dari pembentukan gerak yang meliputi sikap jasmaniah dan rohaniah. Sikap jasmaniah adalah kesiapan fisik tubuh untuk melakukan gerakan-gerakan  dengan kemahiran teknik yang baik. Sikap rohaniah adalah kesiapan mental dan pikiran untuk melakukan tujuan dengan waspada, siap siaga, praktis dan effisien.

1.Sikap berdiri (tegak, kangkang, kuda-kuda)

2.Sikap jongkok (jongkok dan jengkeng)

3.Sikap duduk

4.Sikap berbaring

5.Sikap lainnya (tegak satu kaki, merangkak, dll.)

6.Sikap pasang (pasang atas, tengah dan pasang bawah)

Yaitu sikap untuk melakukan pembelaan atau serangan yang berpola dan dilakukan pada awal serta akhir dari rangkaian gerakan gerak.

1.Gerak dasar pencak silat 1.Arah (delapan penjuru mata angin)

2.Cara melangkah

3.Langkah dan posisi

4.Bentuk / pola langkah

5.Teknik dasar serangan 1.Serangan tangan / lengan yang lazim disebut pukulan

2.Serangan tungkai / kaki yang lazim disebut tendangan

Hindaran         : adalah suatu usaha pembelaan dengan cara memindahkan bagian-bagian badan  yang menjadi sasaran serangan, dengan melangkah atau memindahkan kaki.

Elakan             : adalah suatu pembelaan yang dilakukan dengan sikap kaki yang tidak berpindah tempat atau kembali ketempat semula misal ; elakan atas, bawah, samping, belakang lurus, berputar dalam posisi kuda-kuda depan.

Tangkisan       : adalah usaha pembelaan dengan cara mengadakan kontak langsung dengan serangan.

bab 3 kebugaran jasmani dan senam

1. Kebugaran jasmani

     kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas,mempertinggi daya tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Kebugaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian tubuh seseorang terhadap perubahan tubuh yang di sesuaikan oleh aktivitas tertentu dan menggambarkan derajat seseorang untuk berbagai tingkat kegiatan fisik.

Berikut ini manfaat yang di peroleh dari kebugaran tubuh:

A.meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung.

B.meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh sehingga menjadi lebih energik.

C.memiliki kemampuan pemilihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan.

D.memiliki respon tubuh yg cepat.

2.Latihan kebugaran jasmani

Latihan jasmani adalah kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan kebugaran jasmani.latihan kebugaran jasmani meliputi latihan kekuatan,kecepatan,daya tahan,dan kelentukan tubuh.

A.latihan kekuatan

B.latihan kecepatan

C.latihan daya tahan

D.latihan kelentukan.

3.tes kebugaran jasmani

Tes kebugaran jasmani adalah suatu prosedur kegiatan berupa latihan fisik yg ditunjukan untuk mengukur tingkat kebugaran sesuai dengan tujuan.

Berikut beberapa tes Mengukur Kekuatan,kecepatan,daya tahan,dan kelentukan:

A.tes bergantung angkat tubuh/pull-up.

B.tes gantung siku ditekuk /flexed arm hang.

C.lari cepat 60 meter

D.tes duduk berlunjur dan meraih/sit and reach

4.perawatan tubuh

Tubuh sehat dan bugar adalah dambaan setiap orang.berikut beberapa cara perawatan tubuh agar tetap sehat:

A.makan yg cukup dan begizi

B.membiasakan hidup sehat

C.istirahat atau tidur yg cukup

D.olahraga teratur

B.senam

Senam merupakan suatu cabang olahraga yg melibatkan perfoma gerakan yg membutuhkan kekuatan,kecepatan,dan keserasian gerakan fisik yang teratur.senam ada berbagai macam ,di antara nya senam lantai,senam aerobik,senam pramuka,senam kesegaran (skj),dan lain.

1. Berguling (roll)

2.kayang

3. sikap lilin

4.guling Lenting

 a.latihan rangkaian gerakan berguling

 b.lenting kepala/dahi

5.berdiri tangan (hands stand)

 a.latihan berdiri tangan

 b.berdiri tangan dengan sikap kaki di buka

6.senam irama menggunakan pita

Pada dasarnya senam irama dengan Yg lainnya tidak ada bedanya.

 berikut merupakan gerak  dalam senam irama:

A.sebelum memasuki gerak inti,pesenam harus Melakukan peregangan terlebih dahulu.

B.gerak inti

1.latihan mengayun tali

Berikut cara latihan mengayun tali:

A) tali dilipat dua

B) tali di ayukan dengan satu tangan melingkar di atas kepala.

C) tali di ayunkan melingkar Ke bawah  disertai lompatan

D) tali diayunkan dengan ayunan horizontal

E) tali di ayunkan melingkar badan

2.lompat tali perorangan

Cara melakukan adalah sebagai berikut:

A) lompat depan dasar

B) lompat belakang dasar

C) Langkah hop kedepan

D) langkah hop ke belakang

E) hop kesamping

F) gallop ke samping

G) lengan menyilang

H) langkah lari

I) lompat split

J) ayunan kaki ke samping

bab 4 aktivitas renang dan fisik

A.aktivitas renang

1.renang gaya dada

Renang gaya dada merupakansalah satu teknik yang cukup populer dalam teknik renang.

A.teknik gerakan meluncur

B.teknik gerak kaki

C.teknik pernapasan renang gaya dada

D.kombinasi teknik dasar renang gaya dada

2.Renang gaya bebas

A.posisi badan renang gaya bebas .

Posisi badan pada renang gaya bebas adalah telungkup datar atau streamline sehingga tahana air dapat di tekan sekecil mungkin.

B.teknik gerakan kakirenang gaya bebas.

Gerakan kaki pada renang gaya bebas mempunyai fungsi utama sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan steramline sehingga tahanan air menjadi lebih kecil.

C.teknik gerakan tangan renang gaya bebas

1) fase menarik (pull)

2)fase mendorong (push)

3)fase istirahat (recorvery)

D.teknik pernapasan renang gaya bebas

3.Renang gaya panggung

Renang gaya panggung mulai dikenal sekitar 1912,ketika pertandingan renang di bagi atas tiga kelas  dalam kompetisi nasional dan iternasional,yaitu gaya dada,gaya panggung,dan gaya bebas.

Teknik dasar renang gaya punggung dapat di princi sebagai berikut:

A.posisi badan

1.teknik meluncur

2.Bentuk-bentuk posisi badan meluncur

B.gerak kaki

C.gerak lengan

D.gerak pengambilan nafas

E.koordinasi gerakan

F.start renang gaya panggung

G.pembalikan renang gaya panggung

B.aktivitas fisik

Aktivitas fisik adalah setiap gerak tubuh yg dihasilkan oleh otot rangka yg memerlukan pengeluaran energi.

1.Peran aktivitas fisik terhadap kesehatan.

Aktivitas fisik secara teratur memiliki efek yang menguntungkan terhadap kesehatan ,yaitu sebagai berikut:

A.memperbaiki dan meningkatkan mood

B.mencegah penyakit kronis

C.mengelola berat badan

D.meningkatkan tingkat energi

E.memperbaiki kualitas tidur

2.macam-macamaktivitas fisik

Ada 3 macam aktivitas fisik yg dapat kita lakukan untuk mempertahankan kesehatan tubuh yaitu sebagai berikut:

A.ketahanan

B.kelenturan

C.kekuatan